פלבנואידים מה זה? מה התועלת הבריאותית, מזונות עתירי פלבנואידים ועוד

פלבנואידים הוא שם לקבוצת מרכיבים פוליפנולים המצויים בצמחים.
את הפלבנואידים מחלקים ל-6 תתי קבוצות עיקריים:

אנתוציאנינים (Anthocyanins)
פלבן-3-אולס (Flavan-3-ols)
פלבנול (Flavonols)
פלבנונים (Flavanones)
פלבונים (Flavones)
איזופלאבונים (Isoflavones)

ההשפעות הבריאותיות שיש לפלבנואידים

הפלבנואידים השונים מצויים באופן טבעי במקורות מזון כמו: פירות, ירקות, שוקולד ומשקאות כמו יין ותה.
לפלבנואידים מייחסים פוטנציאל רפואי רב ובעיקר בשל היכולת שלהם לגרום להעברת אותות בין תאי הגוף.
במחקרים שבוצעו בעיקר על בעלי חיים ומחקרי מבחנה, נמצא כי לפלבנואידים השפעה אנטי דלקתית, מונעים קרישת דם, מונעים סוכרת, אנטי סרטניים, והם בעלי השפעה מגוננת על העצב.
במחקרים שנערכו בבני אדם נמצא כי צריכת פלבנואידים מקבוצות האנתוציאנינים (Anthocyanins) ופלבן-3-אולס (Flavan-3-ols) מסייעת למטבוליזם, בריאות הלב וכלי הדם, שיפור תפקוד האנדותל (החלק הפנימי של כלי הדם) באמצעות הרחבת כלי הדם ועיכוב טסיות ושיפור רמת הסוכר בדם במצבי סוכרת סוג 2.
למרות מחקרים עם תוצאות יפות בבעלי חיים, רק מחקרים תצפיתיים בודדים בבני אדם מאששים את ההשפעה האנטי סרטנית של הפלבנואידים בבני אדם.
צריכת כמות רבה של איזופלאבונים (Isoflavones) מסויה, קשורה לסיכון מופחת לסרטן השד בנשים לאחר גיל המעבר ולסרטן בלוטת הערמונית בגברים.
מחקרים בודדים מראים כי צריכת תזונה עתירת פלבנואידים יכולה לשפר את התפקוד הקוגנטיבי ועדיין לא ברור אם תזונה כזו יכולה למנוע או להפחית את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר.

מזונות עשירים בפלבנואידים

להלן רשימה של מזונות עתיר פלבנואידים המסודרים לפי סוג הפלבנואידים:

אנתוציאנינים (Anthocyanins)

אנתוציאנינים הם פיגמנטים צמחיים מסיסים במים, הנותנים לפירות וירקות את צבעם האדום, הכחול או הסגול.
הם נחשבים לנוגדי חמצון חזקים, המסייעים להגן על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
מחקרים מראים כי אנתוציאנינים מפחיתים את הסיכון לסרטן, משפרים את בריאות הלב, העיניים, המוח, ומפחיתים כאבים ודלקות במצבים של דלקות מפרקים (מקור מידע).

רשימות מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג אנתוציאנינים

פטל שחור טרי
מיץ תפוזי דם
אוכמניות טריות
דומדמניות שחורות טריות
סמבוק טרי
ענבים אדומים
בצל, אדום טרי
שזיפים
צנוניות
פטל
כרוב אדום
תותים
יין אדום שיראז

פלבן-3-אולס (Flavan-3-ols)

פלבן-3-אולס הם קבוצה של תרכובות טבעיות הנחשבים לנוגדי חמצון חזקים, שמסייעים להגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שיכולות לגרום לנזק לתאים, מה שעלול להוביל למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות.
מחקרים הראו כי פלבן-3-אולס עשויים להועיל למגוון מצבים בריאותיים, כגון: הפחתת הסיכון לסרטן, שיפור תפקוד הלב, העיניים והמוח.

מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג פלבן-3-אולס

תפוחים אדומים עם קליפה
אבקת קקאו לא ממותקת
חמוציות טריות
דומדמניות שחורות
ענבים אדומים
אגוזי פקאן
פיסטוק
אפרסקים צהובים עם קליפה
שזיפים
קינמון טחון
תותים
יין אדום

פלבנול (Flavonols)

פלבונולים הם רכיבים צמחיים בעלי חשיבות ביולוגית ותרופתית. בנוסף להיותם נוגדי חמצון חזקים, הפלבנולים עשויים למלא תפקיד במניעת סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות ויראליות וחיידקיות (מקור).

מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג פלבנול (Flavonols)

אוכמניות
ברוקולי
פלפל צ’ילי ירוק
זרעי לוביה שחורים
קייל
בצל אדום
פטרוזיליה (טרייה
רוקט
בצל ירוק
תרד
תה שחור
תה ירוק
גרגיר הנחלים

פלבונים (Flavones)

פלבונים הם נוגדי חמצון חזקים שמטרתם להגן על הצמח מפני קרינת UV.
בנוסף להשפעה אנטי חמצונית החזקה שלהם, הפלבונים ידועים כבעלי השפעה אנטי דלקתית ואנטי בקטריאלית (מקור).

רשימת מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג פלבונים (Flavones)

גבעולי סלרי
סלרי
פלפל צ’ילי ירוק
אורגנו
פטרוזיליה
מנטה
טימין

פלבנונים (Flavanones)

הפלבנונים ידועים בשל ההשפעה האנטי דלקתית שלהם והם עשויים להשפיע על רמת הכולסטרול ושמירה על משקל תקין.

רשימת מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג פלבונים (Flavones)

מיץ אשכוליות
אשכולית
מיץ לימון
מיץ תפוזים
תפוזים
מיץ פומלה

איזופלאבונים (Isoflavones)

לאיזופלאבונים מייחסים פוטנציאל רפואי בהפחתת הסיכון למחלות תלויות גיל
מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שלצריכת איזופלאבונים עשויה להיות השפעה בריאותית חיובית בהפחתת הסיכון למחלות הקשורות לגיל, כדוגמת אוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם ומספר סוגים של סרטן.

מזונות עשירים בפלבנואידים מסוג איזופלאבונים (Isoflavones)

רוטב שעועית שחורה
נאטו (מאכל מפולי סויה שעברו תהליך של תסיסה)
פולי סויה
חלב סויה
טופו

פלבנואידים בקנאביס

צמחי קנאביס מכילים כמות רבה של פלבנואידים ומעריכים שריכוזם בקנאביס מגיע ל-10% מכל המרכיבים שבצמח.
זני קנאביס שונים יכילו פלבנואידים בשונים בהתאם לצבעי תפרחות הצמח.
בקנאביס מצויים פלבנואידים מיוחדים הנקראים קנאפלבינים (cannaflavins) המצויים רק בצמחי קנאביס והם ידועים כבעלי השפעה אנטי דלקתית.
הפלבנואידים השכיחים ביותר בקנאביס הם: פלבונים (Flavones) ופלבנול (Flavonols) ובזני קנאביס עם תפרחות בצבעים סגול, כחול וורוד, יהיה ריכוז גבוה של אנתוציאנינים (Anthocyanins).
מלבד ההשפעה הישירה של הפלבנואידים, מייחסים לפלבנואידים בקנאביס השפעה של יצירת אפקט הפמליה (Entourage Effect) שהוא אפקט סינרגטי של שילוב כל המרכיבים בקנאביס (מקור).

מקור המידע:

Flavonoids: A Comprehensive Review of Their Health Benefits and Safety (Linus Pauling Institute’s Micronutrient Information Center)