תוספי תזונה לטיפול בחרדה

שאלה

מעוניינת לדעת אילו תוספי תזונה לטיפול בחרדה קיימים והאם הם יעילים?
שמעתי שגם CBD יכול לעזור במצב של חרדה, האם זה נכון?

תשובה

חרדה היא מצב שהוא גם מצב פסיכולוגי וגם מצב פיזיולוגי בו האדם מרגיש פחד ואי שקט פיזי ונפשי, בגלל תחושות ומחשבות שמשהו רע עומד לקרות.
הפרעות חרדה הן קבוצה של הפרעות נפשיות, שהסובל מהם מרגיש תחשה עזה של חרדה המופיעה בעיתוי שאינו הולם את המצב.
הפרעות חרדה נמשכות למשך זמן ארוך ומפריעות לניהול חיים תקינים.
קיימים סוגים שונים של הפרעות חרדה כגון:

  • חרדה חברתית (תחושות חרדה המופיעות בפעילויות חברתיות כמו לדוגמה נאום בפני קהל)
  • הפרעת חרדה מוכללת (דאגה וחרדה בלתי פוסקות הבאות לידי ביטוי בתחומים שונים בחיים)
  • פוביות (פחד עז מפני מצבים או אובייקטים מסויימים כמו: פחד מפני נחשים, ג’וקים, מקומות גבוהים ועוד).
  • הפרעות פאניקה (החמרה של מצב חרדה שגורמת לאימוץ התנהגויות שליליות בעקבות החשש מהתקף חרדה, התנהגויות שרק מחמירות ומגבילות עוד יותר את האדם)
  • אגרופוביה (מצב שבו אדם חושש מאוד לצאת מהבית עד כדי כך שהוא עשוי לקבל שיתוק לבצע פעולות פשוטות).

שימוש בCBD לטיפול בחרדה

CBD הוא מרכיב המצוי בקנאביס ובשונה מהמרכיב העיקרי בקנאביס שנקרא THC, ה-CBD נחשב כחומר שאין לו השפעה פסיכואקטיבית.
אנשים רבים משתמשים בשמן CBD כתוסף תזונה נגד חרדה.
שמן CBD מופק מצמחי קנאביס (המפ) עשירים בCBD ודלים ב-THC, ריכוז הTHC בצמחי המפ הוא נמוך מ-0.3% ממשקל החומר היבש.
בשנים האחרונות השימוש בשמן CBD למצבים רפואיים ונפשיים הפך לטרנד מאוד פופולרי. רבים משתמשים בCBD לדיכאון, חרדה, פוסט טראומה, אלצהיימר, שיכוך כאבים ומחלות קוגנטיביות נוספות.
בסקירה מדעית שפורסמה בשנת 2020 מציינים החוקרים כי ממצאי המחקר שלהם מראים כי ל-CBD יש פוטנציאל רפואי לטיפול בחרדה, דיכאון, סכיסופרניה והפרעות נפשיות נוספות.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי CB מפחית דיכאון, חרדה והתנהגויות הקשורות למצבי סטרס.
במחקרים שבוצעו על בני אדם נראה כי בטיחות השימוש של CBD היא טובה, ללא תופעות לוואי לא רצויות, וכי ל-CBD תפקיד חשוב בוויסות התנהגויות הקשורות לחרדה, דיכאון, תנועה וחשיבה.
עם זאת, חשוב לציין כי מדובר בממצאים מקדמיים וכי יש צורך במחקר נוסף שיאשש את בטיחות ויעילות השימוש בCBD לחרדה והפרעות נפשיות נוספות.

תוספי תזונה לטיפול בחרדה

הטיפול הקונבנציונאלי בחרדה הוא טיפול תרופתי, שיטות תרפיה שונות או שילוב של שניהם.
קיימים גם תוספי תזונה טבעיים שיכולים לעזור למטופלים להתמודד עם מצבי חרדה אך, לא כל התוספים הם יעילים או בטוחים לשימוש.
להלן רשימה חלקית של תוספי מזון שעשויים להיות יעילים למצבי חרדה:

ויטמין D

לויטמין D תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח ובבריאות מערכת העצבים והמוח.
יש מחקרים המציעים כי חוסר בויטמין D קשור להפרעות חרדה.
במחקר הזה נמצא שאנשים עם תסמינים של חרדה או דיכאון היו בעלי רמות נמוכות של קלסידיול (calcidiol) שהוא תוצר מפירוק של ויטמין D.
ובמחקר אחר משנת 2017 נמצא שתיסוף בוויטמין D משפר את המצב של נשים חולות סוכרת סוג 2 במצבים של חרדה ודיכאון.

קומפלקס ויטמין B

ויטמיני B הם שמונה ויטמינים שונים הפועלים בתהליכים שונים בגוף, כולל ויסות של רמות הסטרס.
במחקר משנת 2017 נמצא כי אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B12 הם בעלי סיכון מוגבר לפתח מצבי חרדה או דיכאון.

מחקר אחר משנת 2018 הראה כי אנשים שצרכו מזונות עשירים בוויטמינים מסוג B הצליחו טוב יותר במבחנים לבדיקת דיכאון וחרדה מאנשים שלא תיספו בויטמינים מסוג B.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני לכמעט כל התהליכים בגוף האדם ומספר מחקרים הראו כי למגנזיום תפקיד גם במצבי חרדה.

סקירה שפורסמה בשנת 2016 דיווחה כי תיסוף במגנזיום יכול לעזור לנשים הסובלות מחרדה הקשורה לתסמונת קדם ווסתית.

בסקירה מדעית שפורסמה בשנת 2017 וכללה 18 מחקרים שונים החוקרים מצאו שתיסוף במגנזיום יכול לשפר את רמות החרדה באנשים הרגישים לכך (אך איכות הממצאים הללו היא נמוכה).

תיאנין

תיאנין (L-theanine) היא חומצת אמינו הקיימת בתה ירוק ובתה שחור. מחקרים מראים כי לתיאנין יש השפעה קצת מרגיעה ונוגדת חרדה.
מחקר מצא כי רמות הקורטיזול (הורמון לחץ) והתגובה ללחץ היו פחותות באנשים שצרכו משקה עם 200 מ”ג תיאנין לעומת אנשים אשר קיבלו פלצבו.

מולטי ויטמינים ומינרלים

במחקר שפורסם בשנת 2018 צויין כי צריכת מולטיוויטמין יכולה להועיל בהפרעות של מצבי רוח כמו בחרדה.

מחקר אחר משנת 2019 הראה כי תיסוף במולטיוויטמין שהכיל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, סידן, מגנזיום ואבץ גרם להפחתה משמעותית בחרדה בבוגרים צעירים.

חומצות שומן אומגה 3

לחומצות השומן אומגה 3 יש תפקיד חשוב בבריאות ותפקוד המוח.
אלו חומצות שומן חיוניות שהגוף שלנו לא יכול ליצור והוא חייב לקבל אותם ממקור חיצוני.

בסקירה מדעית שפורסמה בשנת 2018 הגיעו החוקרים למסקנה שתיסוף באומגה 3 יכול להיות מועיל לאנשים הסובלים מחרדה.

בניסוי אחר נמצא כי צריכה מועטה של חומצות שומן אומגה 3 קשורה לסיכון מוגבר למצבי חרדה ודיכאון וכי תיסוף באומגה 3 יכול לסייע לשיפור המצב.

שורש ולריאן

ולריאן רפואי או ולריאנה רפואית (שם מדעי: Valeriana officinalis) הוא שם של צמח שמוצאו באירופה ובחלקים מסויימים באסיה.
השימוש בוולריאן כצמח מרפא הוא עתיק יומין עוד מתקופת יוון העתיקה ולאחר מכן גם בשלטון הרומי (בזמנו נעשה בו שימוש לנדודי שינה).
המרכז לבריאות אלטרנטיבית מציין כי השימוש בולריאן הוא בטוח לתקופות קצרות וכי אנשים משתמשים בו כתרופה טבעית לחרדה.

עם זאת, עדיין אין מספיק מחקרים שיראו באופן ברור כי השימוש בוולריאן יעיל נגד חרדה ובטוח לשימוש לתקופות ממושכות.

מחקר שפורסם בשנת 2015 הראו כי נשים שעמדו לפני ניתוח ושנטלו מרכיב מסויים של שורש הוולריאן דיווחו על חרדה מופחתת.
במחקר אחר שפורסם בשנת 2017 ביצעו החוקרים השוואה בין ההשפעה של ולריאן לעומת פלצבו על נשים לאחר המחזור החודשי ומצאו כי נשים שתיספו בוולריאן דיווחו על רמות חרדה ודיכאון.

קמומיל

קמומיל או בבונג בעברית הוא צמח בר הגדל גם בישראל.
במרכז לרפואה אלטרנטיבית מציינים כי ממצאי מחקרים מראים כי טיפול בקמומיל יכול לסייע במצבי חרדה מוכללת (GAD).
עם זאת, מידת ההשפעה של הקמומיל על מצבי החרדה עדיין לא ברורה.

במחקר שפורסם בשנת 2016 נמצא כי אנשים שנטלו תמצית קמומיל למשך 8 שבועות הראו הפחתה בסימני החרדה המוכללת. השפעה שנצפתה היתה דומה לזו של תרופות נוגדות חרדה.

מחקר אחר שפורסם ב2016 מצא כי אנשים שנטלו מיצוי קמומיל של 500 מ”ג, 3 פעמים ביום, היו עם פחות תסמיני חרדה מוכללת מאשר כאלה שנטלו פלצבו.

לבנדר

לבנדר, בעברית אזוביון הוא סוג בוטני ובדרך כלל מתכוונים ללבנדר רפואי שהוא האזוביון הרפואי.
שמן הלבנדר ידוע ברפואה העממית כמרגיע, מפחית חרדה, מפחית מתחים ומסייע לשינה טובה.
אך, המחקר המדעי בנושא עדיין איננו מספק ממצאים שיאפשרו להסיק מסקנות ברורות על יעילות השימוש בלבנדר לחרדה.

מחקר שפורסם בשנת 2015 הראה כי מריחת קרם לבנדר על עור הגוף או כפות הרגליים סייעה בהפחתת חרדה ומתחים בנשים הריוניות.

מחקר אחר שפורסם בשנת 2017 מצא שאנשים שהשתמשו בשמן אתרי של לבנדר לפני ניתוח היו בעלי רמת חרדה נמוכה מזו של אנשים שלא השתמשו בשמן.

מליסה

מליסה (באנגלית: Lemon balm) הוא שם של צמח ממשפחת השפתניים עם עלים ריחניים בארומה לימונית המשמש ברפואה העממית להרגעה ולמצבי חרדה.

מחקר שפורסם בשנת 2016 הראה כי שתיית תה מליסה משפרת תסמיני חרדה ואת איכות השינה באנשים שסבלו מכוויות.

מחקר אחר שבוצע באנשים שעברו ניתוח למעקף לבבי שנטלו קפסולות של 1.5 גרם מליסה מיובשת ביום, הראו רמות חרדה נמוכות יותר מאנשים שנטלו פלצבו.

שיטות טבעיות נוספות לטיפול בחרדה

מלבד תוספי תזונה לטיפול בחרדה, קיימות עדויות לגביי שיטות טבעיות נוספות שיכולות לעזור במצבי חרדה. שיטות כגון:

  • דיקור סיני
  • CBT (שיטה קוגנטיבית התנהגותית)
  • מדיטציית מיינדפולנס ומדיטציה טרנסנדנטלית
  • האזנה למוזיקה
  • שיטות מדיטציה בתנועה כגון: טאי צ’י, צ’י קונג ויוגה.
  • קאבה, בעבר השימוש בKava למצבי חרדה היה מאוד נפוץ וכנראה יעיל לחרדה אך, נמצא שקיים קשר בין השימוש בקאבה לנזקים חמורים בכבד.
  • תיסוף במלטונין

שמן סיבידי לקנייה

מידע בנושאים נוספים